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ニキビを招くビタミン不足を解消するための基礎知識

ニキビの改善に効果的なビタミンの種類と効果

まずは、ニキビを改善するために必要なビタミンの種類や特徴を理解することからはじめましょう。

ニキビを改善するにあたって特に重要なビタミンの種類は、A・B・C・Eの4種類です。

ビタミンA

ビタミンAは、肌の新陳代謝を促す働きをもち、ニキビだけでなくシミなどのニキビ痕も改善する効果があります。また、目の網膜にある光を感知するための機能を健全に保つ働きもします。そのため、ビタミンAが極端に不足すると肌の乾燥や角質化を招き、視力低下にもつながります。

ビタミンE

ビタミンEには、女性ホルモンの分泌を促す働きをします。そのため、ビタミンEが不足すると、ニキビの根本原因となるホルモンバランスの乱れにつながります。ホルモンのバランスが乱れると、皮脂の過剰分泌や毛穴を詰まらせる角栓発生といった、様々な肌トラブルを招きます。

ビタミンB群

ビタミンB群は、主に身体が活動するために必要なエネルギーをつくる働きをもっています。全部で8種類ある中でも、ニキビの改善に関連性が高いとされているのは、ビタミンB2・B5・B6の3種類です。ビタミンB2・B5が不足すると、皮脂の分泌量が増加し、ビタミンB6が不足すると肌の生まれ変わる周期が乱れます。

ビタミンC

ビタミンCは、皮脂の分泌抑制作用や美白作用、抗酸化作用など、ニキビ肌の改善を総合的にサポートする働きをします。そのため、ビタミンCが不足すると、ニキビの炎症をおこしやすくなったり、シミなどのニキビ痕が残りやすくなるなど、肌に多くの悪影響を与えます。

ニキビを悪化させるビタミンの過剰摂取について

不足したビタミンを適度に補給することは、ニキビを改善するために重要な意味があります。

しかし、ビタミンの種類によっては、摂り過ぎるとニキビの悪化につながるばかりか、重大な健康被害につながる可能性もあるため注意しましょう。

ビタミンAの摂り過ぎはニキビの原因となる肌の乾燥を招くだけでなく重大な健康被害が報告されています。

ビタミンAは、動物の肝臓などに多く含まれるレチノイドと、緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンの大きく2種類に分けられます。

レチノイドを摂り過ぎると、次にあげるような症状があらわれる可能性があります。

ビタミンAの含有量が極めて高い“レバー”の食べ過ぎは禁物!

レチノイドは、1日あたり2700µgを超えて摂取すると、先にあげたような過剰症があらわれる可能性がでてきます。

また、レチノイドの1日あたりの摂取量が13,500µgを超えると、肝臓の障害といった重大な健康被害につながる可能性が示されています。

レバー100gあたりのビタミンA(レチノイド)の含有量(µg)
種類 あんこう うなぎ
含有量 14000 13000 8300 4400 1100

ビタミンAは緑黄色野菜からβカロテンとして補給するのがベスト!

βカロテンは「レチノイド前駆体」といって、体内に吸収されたあと体内のビタミンAの量が十分でなかった場合のみレチノイドに変わる性質をもっています。つまり、ビタミンAは緑黄色野菜から補給すれば、過剰摂取の状態になる心配がないのです。

サプリメントからビタミンAを補給するという選択肢もありますが、摂取上限を意識しながら使用しないと、気付かないうちに過剰摂取に陥るリスクが高くなります。ビタミンAは、なるべく食事から摂取することを心がけましょう。

ビタミンB・C・Eは過剰に摂取されにくい特性があります。

ビタミンBやビタミンCは水に溶ける性質をもっているため、摂り過ぎたとしても尿として身体の外に排出されます。また、ビタミンEは血中に取りこまれる割合が高くなるほど吸収されにくくなるという性質があります。

腎臓に障害がある方は要注意!

腎臓に障害がある場合、ビタミンBやビタミンCが十分に代謝されない可能性があるため注意が必要です。ビタミンCを過剰摂取した場合、吐き気・下痢・腹痛といった症状があらわれる場合があります。

ニキビの元になるビタミン不足につながりやすいNG習慣

ビタミン不足によるニキビを改善は、不足分を補給することが基本ですが、「必要以上に消費させないこと」も同じくらい大切です。

せっかく身体の中に取りこんだビタミンを無駄に消費させないためにも、次にあげるような悪習慣は早めに見直しましょう。

糖質の摂り過ぎやアルコールの飲み過ぎはビタミンB1の不足を招きます。

ビタミンB1は糖質を代謝させる働きをもっています。そのため、糖質を過剰に摂取すると、ビタミンB1が大量に消費されてしまうのです。

とはいえ、過度な糖質制限は肌の健康を損なわせニキビの発生・悪化につながりますので、バランスを意識することが大切です。

自身の消費カロリーを超えない範囲で、理想的な三大栄養素の摂取比率を守りましょう。

3大栄養素1gあたりに含まれるカロリーと理想的な摂取比率
栄養素の名前 1gあたりの
エネルギー
カロリーの
摂取比率
糖質
(炭水化物)
4kcal 0.6
タンパク質 4kcal 0.25
脂質 9kcal 0.2

タバコを吸う習慣は水溶性のビタミンCが消費されます。

タバコを吸うと、ニキビの元になる肌荒れにつながることは誰もが知るところです。これは、体内に取りこまれたタバコに含まれる有害物質を分解するために、大量のビタミンCが消費されるためです。

厚生労働省の発表によると「喫煙者は非喫煙者よりも1日に35mgのビタミンCを多く必要とする」とされています。

ストレスを溜め込むとビタミンB・C・Eが消費されやすくなります。

ストレスが溜まると、ホルモンバランスの乱れ、皮脂の過剰分泌、疲れの元になる活性酸素が発生するなど、ニキビ悪化につながる様々な変化が身体におこります。

それに伴って、ホルモンバランスを整えるビタミンE、皮脂の分泌を抑える働きをもつビタミンB2、抗酸化作用をもつビタミンCが消費されるのです。

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